Une salade composée en hiver devient un plat unique à une condition : 80 à 200 g de légumes, 100 à 150 g d'aliment protéique (œufs, viande, poisson), 150 g de pommes de terre cuites ou 40 à 60 g de pain et 1 cuillère à soupe de matière grasse par personne. Cinq terroirs l'appliquent, de la lyonnaise tiède à la méchouia tunisienne servie fraîche. Voici leurs grammes, leurs gestes et les trois erreurs à éviter.
Combien mettre dans une salade d'hiver plat unique ?
Comptez quatre blocs. Les légumes (frisée, mâche, chicon, chou) font le volume : 80 à 200 g (les feuilles seules pèsent peu : 40 à 80 g suffisent si un légume cuit complète). La protéine assure la satiété : visez 25 à 30 g de protéines par assiette, soit 2 œufs plus 60 g de lardons, ou 100 g de thon. Le féculent apporte l'énergie : 150 g de pommes de terre cuites ou 40 à 60 g de pain. Le gras porte les arômes : 10 g d'huile, soit 90 kcal. Total : 550 à 700 kcal.
Pour décliner cette grille, les recettes de salades classées sur cuisinemoiunmouton.net offrent des bases testées à recalibrer.
Les 5 salades-repas, de Lyon à Tunis
Trois se servent tièdes, deux froides : c'est la garniture, pas la feuille, qui fixe la température.
Salade lyonnaise : frisée, lardons, œuf poché
Par personne : 80 g de frisée, 60 g de lardons, 2 œufs, 40 g de pain rassis en croûtons, 1 c. à café de moutarde, 1 c. à soupe de vinaigre de vin rouge, 1 c. à soupe d'huile. Rissolez les lardons 5 minutes, déglacez au vinaigre, liez avec moutarde et huile hors du feu. Pochez les œufs 3 minutes dans une eau frémissante vinaigrée. La frisée, ferme, encaisse le jus chaud : c'est le classique des bouchons lyonnais.
Salade périgourdine : gésiers et magret
La recette courante pour 4 donne 50 g de gésiers et 25 g de magret par personne : trop peu pour un plat. Montez à 75 g de gésiers et 30 g de magret, avec 40 g de mâche, 150 g de pommes de terre sautées à la graisse de canard, 10 g de noix et 10 g d'huile de noix. Réchauffez les gésiers 5 minutes, tranchez-les, laissez-les tiédir 2 minutes, puis posez-les sur la mâche au moment de servir.
Salade liégeoise : haricots, Bintje et lard
Par personne : 150 g de pommes de terre Bintje, 150 g de haricots verts, 75 g de lard, ½ échalote, 1 c. à soupe de vinaigre blanc. Pommes de terre 10 à 15 minutes à l'eau, haricots 5 à 10 minutes pour qu'ils restent fermes. Saisissez le lard, fondez l'échalote dans sa graisse, déglacez, mélangez tiède. Pour un plat unique, ajoutez un œuf dur par personne.
La recette de la Maison du tourisme du Pays de Liège la présente comme « mangée surtout en hiver ».
Salade de cervelas : la version suisse romande
Par personne : 1 cervelas (100 g) en rondelles de 3 mm, 40 g de gruyère en dés, 150 g de pommes de terre, 1 cornichon, 20 g d'oignon. Vinaigrette : 1 c. à soupe d'huile de colza, 1 c. à café de vinaigre de vin rouge, moutarde. Marinez 30 minutes. Servie froide, cousine du Wurstsalat alémanique.
Slata méchouia : la grillée de Tunis
Pour 2 : 250 g de tomates, 250 g de poivrons, 100 g de piments, 100 g de thon à l'huile, 2 œufs durs, 4 c. à soupe d'huile d'olive, ½ c. à soupe de carvi, 2 gousses d'ail. Grillez les légumes 30 minutes, pelez, épépinez, pilez avec ail et carvi. Préparée la veille, elle gagne en goût. Sans féculent, elle demande 80 g de pain tabouna par personne.
Laquelle choisir selon votre temps et votre appétit ?
Salade Service Protéine / pers. Féculent / pers. Temps kcal / assiette Lyonnaise Tiède 2 œufs + 60 g lardons 40 g pain 20 min 620 Périgourdine Tiède 75 g gésiers + 30 g magret 150 g pommes de terre 15 min 720 Liégeoise Tiède 75 g lard 150 g Bintje 30 min 650 Cervelas Froide 100 g cervelas + 40 g gruyère 150 g pommes de terre 25 min + 30 min 680 Méchouia Fraîche 50 g thon + 1 œuf 80 g pain 45 min 560Plus rapide et plus calorique : la périgourdine (15 min, 720 kcal). Plus légère : la méchouia (560 kcal). À préparer la veille : méchouia et cervelas.
